Exercices de respiration

Les exercices suivants apprennent à développer une respiration efficace : au début, la respiration complète peut engendrer quelques vertiges, mais en fonction de l’entraînement et des sensations vécues, un temps de récupération entre chaque stimulation est recommandé.

 

1er exercice : prise de conscience de la respiration habituelle

Cette prise de conscience de la respiration habituelle pendant quelques minutes va permettre de constater peut-être, que vous ne mobilisez que le thorax par exemple, ou que vous avez une respiration paradoxale, c’est à dire que vous rentrez le ventre à l’inspiration, et le sortez à l’expiration…

À vous maintenant d’essayer !! Je ferme les paupières si je le désire… et je laisse aller tranquillement ma respiration… sans forcer… je prends juste conscience de mon ventre qui s’abaisse et se soulève au gré de mes inspirations et de mes expirations… je me laisse aller… en moi…

 

2ème exercice : la respiration complète.

Il s’agit d’inspirer en gonflant le ventre… puis en dilatant le thorax (les côtes s’écartent)… puis en soulevant les épaules.
À l’expulsion les épaules s’abaissent, en vidant le thorax et en rentrant le ventre.

À vous maintenant d’essayer !! Je gonfle le ventre… je dilate mon thorax et mes côtes s’écartent… je soulève légèrement les épaules…
Puis à l’inverse lorsque j’expire, j’abaisse mes épaules…je vide mon thorax…et je rentre le ventre…

 

3ème exercice : la respiration en carré.

Les temps d’inspiration, d’apnée poumons pleins, d’expiration et d’apnée poumons vides sont identiques.

À vous maintenant d’essayer !! Inspiration..1-2-3-4…… Apnée…..1-2-3-4….. Expiration….1-2-3-4…… Apnée….1-2-3-4….

La respiration en carré permet :

. Sur 4 à 10 cycles :
− de retrouver son calme en cas d’énervement,
− de retrouver un peu de tonus, d’énergie,
− de se recentrer rapidement dans le présent, utile en cas de « prise de tête » par exemple.

• Sur 20 cycles et plus :
− une relaxation plus profonde,
− une détente discrète, en tout temps, en tout lieu, en toutes positions (assis, debout, couché),
− une action anti-stress,
− une amélioration de la concentration en même temps que de la détente,
− une pratique régulière favorise une prise de conscience et détente progressive du diaphragme. Utile en cas de « bouillonnement » intérieur par exemple.

 

4ème exercice : la respiration en rectangle.

Dans cet exercice, les temps d’apnée sont 2 ou 3 fois plus courts que les temps d’inspiration et d’expiration.

À vous maintenant d’essayer !! Inspiration n3…. rétention poumons pleins n…. expiration n3…. apnée poumons vides n….

L’inspiration n3 peut sembler plus facile que l’expiration n3 ou inversement. Un exercice sera vécu plus agréablement qu’un autre selon les personnes !

L’essentiel est de faire ces mouvements en conscience et d’être à l’écoute de vos ressentis…

 

5ème exercice : la respiration abdominale. Respiration dé stressante et de réchauffage.

Le diaphragme est un muscle qui forme une coupole au dessus des organes de l’abdomen et qui les sépare des organes situés dans le thorax. Outre ce rôle séparateur, le diaphragme est le moteur principal de la respiration.

Il s’agit là de gonfler le ventre à l’inspiration, le diaphragme s’abaisse, créant un appel d’air dans les poumons.
En rentrant le ventre, le diaphragme remonte, chassant l’air des poumons et provoquant ainsi l’expulsion.

Le diaphragme agit comme un piston : sa mobilisation lève la tension due au stress et libère de la chaleur.

 

6eme exercice : accompagnement du trajet de l’air dans l’arbre bronchique.

Il s’agit là de s’intéresser au trajet de l’air lors de l’inspiration et de l’expiration.
À l’inspiration, sensation de l’air plus frais qui pénètre par mes narines, puis circule dans l’arrière de ma gorge, le pharynx, le larynx… pour poursuivre dans la trachée, puis les bronches qui font un Y a l’envers, puis dans les bronchioles jusque dans les alvéoles…

À l’expiration, trajet inverse de l’air : alvéoles, bronchioles, bronches, trachée, larynx, pharynx… sensations de l’air plus chaud qui sort de la bouche.

Cet exercice favorise la détente psychologique et fait partie de la panoplie des techniques développant la concentration.

 

7eme exercice : la respiration dynamisante.

Le temps d’inspiration est plus long que le temps d’expiration.
Il faut bien vider les poumons à chaque expiration brève pour ne pas manquer d’air et s’asphyxier !

 

8eme exercice : la respiration relaxante.

L’expiration est plus longue que l’inspiration.

Ces exercices de respiration peuvent soit détendre, soit dynamiser selon les besoins de chacun.
Ils sont basés sur le fait que l’inspiration dynamise (instinctivement dans une situation difficile nous respirons grandement), et que l’expiration calme (nous soupirons quand nous voulons nous calmer).